Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật: Có giúp đốt mỡ nhanh hơn đi bộ thông thường? 

Đi bộ là một trong những hình thức vận động được nhiều người lựa chọn để giảm cân vì dễ thực hiện, ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với nhiều độ tuổi. Gần đây, phương pháp đi bộ kết hợp nhịp thở của người Nhật được nhiều người chia sẻ với kỳ vọng giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo nhanh hơn.

Bài viết dưới góc nhìn của Dược sĩ Nhà thuốc Bảo Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ đi bộ kiểu Nhật là gì, cơ chế tác động, hiệu quả thực tế, cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn.

Lợi ích của việc đi bộ 

Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đi bộ đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu duy trì đúng cách. 

Bảo vệ tim mạch

Đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL (mỡ máu xấu) và góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Kiểm soát cân nặng

Đi bộ giúp tiêu hao năng lượng, tăng lượng calo đốt cháy và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. 

Xương khớp chắc khỏe 

Việc đi bộ thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. 

Hỗ trợ tiêu hóa

Vận động nhẹ sau bữa ăn có thể kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất. 

Cải thiện tinh thần

Đi bộ giúp cơ thể giải phóng endorphin, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Với những lợi ích trên, nhiều người mong muốn tìm kiếm những biến thể của đi bộ để nâng cao hiệu quả giảm cân. Trong số đó, đi bộ kiểu Nhật là phương pháp được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây nhờ những chia sẻ về khả năng hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. 

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nguồn gốc của phương pháp đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật là gì? 

Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật được nhiều người biết đến từ khoảng năm 2016 thông qua chia sẻ của bác sĩ Masashi Kawamura, Giám đốc Phòng khám Nội khoa Kawamura (Nhật Bản). Theo chia sẻ của ông, việc kết hợp nhịp bước chân với kỹ thuật hít thở và kiểm soát cơ bụng đã giúp bản thân giảm khoảng 10 kg cân nặng và thu nhỏ 17 cm vòng eo sau 3 tháng khi kết hợp cùng việc điều chỉnh lối sống.

Điểm đặc trưng của cách đi bộ này là phối hợp nhịp bước với nhịp hít vào – thở ra, đồng thời siết nhẹ và thả lỏng cơ bụng theo từng bước chân. Người tập cũng được khuyến khích giữ tư thế lưng thẳng, vai thả lỏng và đánh tay tự nhiên để duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình vận động.

Nhờ cách thực hiện đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ, phương pháp nhanh chóng được nhiều trang sức khỏe và mạng xã hội chia sẻ rộng rãi. Từ đó, cách đi bộ kết hợp nhịp thở này được nhiều người áp dụng như một hình thức vận động hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng.

 

Bác sĩ Masashi Kawamura chia sẻ hình ảnh trước và sau quá trình giảm khoảng 10 kg cân nặng và 17 cm vòng eo.

Các bước thực hiện đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật 

Điểm đặc trưng của cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật là sự phối hợp giữa tư thế, nhịp bước chân và nhịp thở trong suốt quá trình vận động. Các bước dưới đây được tổng hợp từ cách thực hiện phổ biến của phương pháp này, giúp bạn dễ dàng tham khảo và áp dụng khi tập luyện.

Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Thả lỏng vai.
• Giữ cột sống thẳng tự nhiên (không khom lưng hay ưỡn bụng quá mức).
• Hai tay đánh tự nhiên theo nhịp bước chân.
• Siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người, tránh gồng cứng.

Phối hợp bước chân và nhịp thở

• Bước chân phải, hít sâu bằng mũi.
• Siết nhẹ cơ bụng khi hít vào.
• Tiếp tục bước chân trái.
• Thở ra từ từ bằng miệng.
• Duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập.

Lặp lại chu kỳ hít vào – thở ra theo nhịp bước chân trong suốt quá trình đi bộ và điều chỉnh nhịp thở sao cho cảm thấy thoải mái, không gắng sức hoặc nín thở. 

Thời gian và tần suất tập luyện

• Mỗi buổi tập từ 30–60 phút.
• Người mới bắt đầu nên tăng dần thời gian và tốc độ.

Tư thế đúng khi thực hiện cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật: giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng và phối hợp nhịp thở.

Những lưu ý khi thực hiện cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật 

Mặc dù cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật khá đơn giản và dễ áp dụng, việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện an toàn vẫn rất quan trọng. Bên cạnh việc phối hợp nhịp thở và bước chân, bạn cũng cần chú ý đến khâu chuẩn bị, cường độ vận động cũng như chế độ dinh dưỡng để nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ chấn thương. 

Chuẩn bị trước khi tập 

Mang giày và trang phục phù hợp

Nên lựa chọn giày đi bộ vừa chân, có khả năng nâng đỡ tốt và trang phục thoải mái để giảm áp lực lên bàn chân, cổ chân và khớp gối, đồng thời giúp việc vận động diễn ra thuận lợi hơn.

Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập

Nên dành khoảng 5–10 phút khởi động trước khi đi bộ và thực hiện các động tác giãn cơ sau khi kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ.

Uống đủ nước và tránh tập khi thời tiết quá khắc nghiệt

Hãy bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt khi vận động ngoài trời. Đồng thời, nên hạn chế đi bộ dưới trời nắng gắt hoặc trong điều kiện thời tiết quá nóng để giảm nguy cơ mất nước và say nắng.

Trong khi tập 

Không nín thở hoặc gồng bụng quá mức

Việc nín thở trong khi vận động có thể làm tăng cảm giác mệt, chóng mặt và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Hãy duy trì nhịp hít vào – thở ra tự nhiên, phù hợp với tốc độ đi bộ.

Lựa chọn cường độ phù hợp

Người mới tập hoặc người lớn tuổi nên bắt đầu với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần cường độ khi thể lực được cải thiện. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc đau khớp kéo dài, cần ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Lời khuyên từ Dược sĩ Nhà thuốc Bảo Châu 

Cách đi bộ giảm mỡ bụng kiểu Nhật là một hình thức vận động đơn giản, dễ áp dụng và có thể giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ bụng phụ thuộc vào sự kết hợp giữa dinh dưỡng, mức độ hoạt động thể lực và lối sống lành mạnh, trong đó duy trì thâm hụt năng lượng vẫn là yếu tố quyết định. 

Đối với người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp hoặc có bệnh lý nền khác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện để đảm bảo an toàn.

Thông tin liên hệ 

• Địa chỉ: 24 Lê Lâm, Phường Phú Thạnh, TP. Hồ Chí Minh 
• Hotline/Zalo: 039 888 3456 
• Fanpage: facebook.com/pharmacybaochau 
• Zalo OA: zalo.me/783770116477521850 

Tài liệu tham khảo

American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd ed.). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

People’s Daily Online. (2016, March 8). Japanese doctor’s walking and breathing method attracts public attention. http://j.people.com.cn/